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Prevenção da Osteoporose 

Com o aumento da expectativa de vida,  estamos observando um aumento significativo na incidência de doenças crônico-degenerativas, que tem muita relação com o estilo de vida  das pessoas  como: sedentarismo, má alimentação, consumo de álcool, cigarros, além dos fatores genéticos. Uma das doenças que têm crescido atualmente é a osteoporose.

A osteoporose consiste num enfraquecimento ósseo pela diminuição progressiva da massa óssea por unidade de volume, tornando os ossos porosos, propiciando maior facilidade para sofrerem fraturas. Esta patologia tem maior incidência em mulheres, principalmente após a menopausa.

Após a parada da menstruação, a falta dos hormônios femininos diminui a formação óssea e acaba prevalecendo a reabsorção do osso. Para  evitar que esse processo fisiológico piore ainda mais a massa óssea da mulher, é importante a mudança na alimentação e a realização da atividade física, principalmente os exercícios de força – musculação. Muitas pessoas necessitam usar medicações para prevenir ou tratar, mas as medidas alimentares e os exercícios é fundamental.

Alguns alimentos e substâncias atrapalham a absorção do cálcio, como por exemplo:                   

O cigarro: a nicotina faz com que as células responsáveis pela formação dos ossos reduzam a sua produção.  

Álcool: reduz a absorção de cálcio pelo intestino, também prejudicam a produção das células na formação da massa óssea e acelera os mecanismos degenerativos dos ossos.

Alimentos embutidos (salsicha, lingüiça, patês, etc) são ricos em fosfato, o qual dificulta a absorção de vitamina D ao organismo.  

Refrigerantes a base de cola dificultam a absorção do cálcio.

Dentre os alimentos ricos em cálcio temos: leite e derivados, folhas verde-escuras (couve, radite, espinafre, rúcula, agrião, brócolis), cereais, aveia.

Para auxiliar na absorção do cálcio, devemos obter quantidades ideais de vitamina D. Para isso, o sol é muito importante, pois os raios em contato com a pele sintetizam a vitamina D em nosso organismo. Mas não podemos esquecer dos horários ideais de exposição ao sol – antes das 10h e após às 16h, não necessitando passar de 15 minutos diários. A vitamina D também pode ser encontrada em alimentos como gema de ovo e peixes.                                            
A quantidade de cálcio ingerida diariamente varia conforme a idade, sendo que o período de maior consumo é na adolescência.

A seguir é ilustrada uma tabela com os valores recomendados segundo recomendação da Dietary Reference Intakes (DRI’s, 2002):

Veja a seguir alguns alimentos ricos em cálcio:

• 1 pote de iogurte natural desnatado (200g): 345mg
• 1 copo de leite (250ml): 307,5mg
• Queijo tofu (½ xícara): 258mg
• 1 porção de bacalhau (100g): 225mg
• 1 fatia de queijo prato (30g): 252mg
• 1 fatia de queijo branco (30g): 205,5mg
• 100g de couve manteiga: 203mg
• 1 porção de sardinha (100g): 195mg
• 100g de açaí: 118mg
• 100g de agrião: 117mg
• 100g de espinafre: 79mg
• 3 colheres de sopa de brócolis: 200mg
• 1 colher de sopa de amêndoas: 50mg

Atividade física

Assim como os músculos, os ossos permanecem fortes com a prática de exercícios regulares. A manutenção da massa óssea, ou sua hipertrofia, parece estar relacionada não só com a contração muscular, mas também com a ação da gravidade e com o estresse mecânico a que o osso esta submetido. Os exercícios de força são muito importantes para manter evitar a sarcopenia (diminuição da massa e força muscular que ocorre com a idade). A sarcopenia apesar de ser um evento comum do envelhecimento, pode ser evitado através da pratica regular, principalmente dos exercícios de força, mantendo assim nosso tônus e força muscular.                                                                                                                                                                      
Exercícios com sustentação do peso do corpo, como caminhada, jogging e dança, foram os primeiros exercícios de terapia prescritos para reduzir a perda óssea.       

                                                    
Pesquisas posteriores descobriram que exercícios de sobrecarga em locais específicos e com impacto promovem um estímulo mais efetivo, ou seja, o exercício não tem somente um efeito sistêmico, mas também um efeito local sobre o osso, visto que o tecido ósseo é sensível as demandas que agem sobre ele e responde prontamente a elas, fazendo com que cada modificação de um osso seja acompanhada por uma alteração específica na arquitetura interna. Por isso, recomenda-se também exercícios de musculação para reduzir a perda óssea, além de melhorar a perda da massa muscular.

Algumas dicas importantes:

• Coloque 1 colher de sopa de gergelim torrado 2 vezes ao dia em sua refeição e saladas.
• Não ingira café ou chás junto com as refeições que contenham alimentos ricos em cálcio.
• Evite o consumo de bebidas alcoólicas, cafés, refrigerante, chás, chimarrão em excesso, pois elas reduzem a absorção do cálcio.
• Use mais alimentos à base de soja, ingerindo mais isoflavona: tofu, grão de soja, farinha de soja, leite de soja, etc.
• Utilize fatias de queijo magro no pão e torradas.
• Inclua leite com aveia no café da manhã ou em um lanche.
• Use iogurte ou requeijão magro nos molhos brancos.
• Tome sol diariamente, no mínimo 15 minutos, antes das 10 h da manhã ou após às 16h.
• Suplemento de cálcio só deve ser ingerido sob a orientação de médico ou nutricionista.
• Se você tem intolerância à lactose, procure ingerir leite sem lactose, iogurte e queijos duros (são pobres em lactose). Use mais alimentos ricos em cálcio não lácteos (peixe, aveia, brócolis, couve) e procure uma nutricionista para lhe orientar em sua alimentação.
• Pratique exercícios regularmente, aeróbicos e musculação sob orientação de um profissional.